Paula präsentiert ihr Rezept für das Gericht:

Poke Bowl

Diese Poke Bowl ist eine tolle Idee, wenn ihr viele verschiedene Gemüsesorten im Kühlschrank und Lust auf eine bunte Mischung habt! Teils gekocht und noch warm, teils knackig-frisch und mit den gerösteten Kernen sogar noch crunchy ist sie perfekt zu jeder Jahreszeit und mit saisonalen Gemüsesorten einfach zu variieren.
Paula testet gesunde Rezepte und Gerichte auf Kindertauglichkeit

Ich bin Paula

Ich sage dir für jedes Rezept den Schwierigkeitsgrad beim Kochen und wie mir das Essen schmeckt.
Viel Spaß und guten Appetit!

Inhaltsverzeichnis

Poke Bowl

Ein schnel­ler Poke Bowl, wenn Du vie­le ver­schie­de­ne Gemü­se­sor­ten im Kühl­schrank und Lust auf eine bun­te Mischung hast! Gesund, lecker und natür­lich vege­ta­risch.

Kinderfreude:

Bewertung 2 von 3

Schwierigkeitsgrad:

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Vor­be­rei­tungs­zeit: 5 Minu­ten
Zube­rei­tungs­zeit: 20 Minu­ten
Gesamt­zeit: 25 Minu­ten
Kalo­rien pro Por­ti­on: 702
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Zutaten

  • 400 g Din­kel (oder Natur­reis oder Qui­noa)
  • 400 g Broc­co­li
  • 4 Karot­ten
  • 6 Radies­chen
  • 2 Avo­ca­dos, reif
  • 100 g Baby­spi­nat
  • 5 EL Ker­ne, gemischt
  • 200 ml Sau­ce Ber­nai­se (oder Hol­lan­dai­se)
Men­gen für: 4 Per­so­nen

Zubereitung

  • Den Din­kel (Natur­reis oder Qui­noa) nach Packungs­an­ga­be für etwa 20 Minu­ten kochen.
    Kochen
  • Die Karot­ten schä­len und in dün­ne Scheib­chen schnei­den, den Broc­co­li waschen und in Rös­chen tei­len.
    Waschen
  • Bei­de Gemü­se zusam­men in Salz­was­ser für 5–7 Minu­ten kochen.
    Kochen
  • Wäh­rend­des­sen die Avo­ca­dos ent­ker­nen, von der Scha­le befrei­en und in Schei­ben schnei­den.
    Schneiden
  • Die Radies­chen put­zen und eben­falls in dün­ne Scheib­chen schnei­den.
    Schneiden
  • Die Ker­ne-Mischung ohne Öl in der Pfan­ne leicht anrös­ten.
    Pfanne
  • Zum Schluss alle Zuta­ten schön in einer gro­ßen Scha­le anrich­ten und, wer mag, mit war­mer Sau­ce Ber­nai­se (oder Hol­lan­dai­se) beträu­feln.

Tipps & Hinweise

Die­se Poke Bowl ist eine tol­le Idee, wenn ihr vie­le ver­schie­de­ne Gemü­se im Kühl­schrank und Lust auf eine bun­te Mischung habt! Teils gekocht und noch warm, teils kna­ckig-frisch und mit den gerös­te­ten Ker­nen sogar noch crun­chy ist sie per­fekt zu jeder Jah­res­zeit und mit sai­so­na­len Gemü­se­sor­ten ein­fach zu vari­ie­ren.
Auch wenn ihr noch Kon­ser­ven wie Oli­ven, Kicher­erb­sen im Glas, Boh­nen, Mais­kölb­chen oder Spar­gel habt, könnt ihr die­se zu eurer Bowl kom­bi­nie­ren. Bei den Ker­nen nehmt ihr eben­falls das, was ihr habt und ger­ne mögt: Pini­en- oder Son­nen­blu­men­ker­ne, Man­del­split­ter, Erd­nüs­se oder Cas­hews. Leicht ange­rös­tet sind alle eine nus­sig-crun­chi­ge Abrun­dung für die Bowl.
Wir mögen unse­re Poke Bowl ger­ne mit einer cre­mi­gen Soße. Aber auch eine schnel­le Vin­ai­gret­te aus Oli­ven­öl, Senf, Bal­sa­mi­coes­sig, Honig, Salz und Pfef­fer passt sehr gut dazu.
Für die Kin­der haben wir nur erst­mal die Grund­zu­ta­ten Din­kel und Broc­co­li-Möh­ren-Gemü­se in die Scha­len gege­ben, die ande­ren Zuta­ten konn­ten sie sich selbst dazu neh­men und pro­bie­ren, was ihnen schmeckt.

Nährwertangaben

Ser­ving: 300g | Kalo­rien: 702kcal | Koh­len­hy­dra­te: 96g | Eiweiß: 22g | Fett: 31g | Gesät­tig­te Fett­säu­ren: 6g | Cho­le­ste­rin: 5mg | Natri­um: 372mg | Kali­um: 1540mg | Bal­last­stof­fe: 22g | Zucker: 12g | Vit­amin A: 13305IU | Vit­amin C: 111mg | Kal­zi­um: 131mg | Eisen: 7mg

Kombiniere dieses Rezept mit einem von diesen:

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Ein Rezept von Fami­lie kocht, dei­ner Samm­lung für gesun­de und lecke­re Rezep­te für die gan­ze Fami­lie auf www.familiekocht.de.
Wir wün­schen Dir viel Spaß beim Kochen und guten Appe­tit!

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Über "Familie kocht"

Hier bei Familie kocht teilen wir unsere vegetarischen Lieblingsrezepte mit euch. Wir achten auf gesunde Ernährung, frische Zutaten und eine möglichst schnelle Zubereitung, die im Familienalltag Platz finden kann. Die Gerichte sind natürlich kindergetestet — wie kinderfreundlich sie sind, zeigt euch Igelkind Paula.

Wir haben die Gerichte in Kategorien aufgeteilt, so dass ihr euch leicht einen abwechslungsreichen Wochenplan erstellen könnt. Damit spart ihr Einkaufszeit und braucht nicht lange überlegen, was heute Abend gekocht werden soll. Wenn dann euer Vorratsschrank noch nach euren Bedürfnissen gefüllt ist, könnt ihr auch bei leergegessenem Gemüsefach jederzeit etwas Leckeres kochen.

Alle Rezepte sind für eine Familie mit 2 Erwachsenen und 2 Kindern konzipiert.

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